Ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bardzo ważne. Kobiety w ciąży mają tendencję do nadmiernego przybierania na wadze, co może powodować poważne problemy zdrowotne. Ciąża to jednak, jak wiemy, czas intensywnego tworzenia się nowego organizmu. W tym czasie przyszła mama powinna starać się dostarczać prawidłowe ilości witamin i minerałów swojemu dziecku.W ciąży, nie tylko trzeba dbać o swoje zdrowie, ale również opiekować się własnym ciałem. Ważne jest, aby zapewnić prawidłowe przygotowanie się do porodu oraz zapewnić kobiecie najlepsze warunki do ciąży i porodu. Ćwiczenia przed porodem są świetną okazją do poznania swojego ciała i wzmocnienia mięśni, które będzie wykorzystywać podczas porodu.
Warto również zauważyć, że każda kobieta musi zachować szczególną ostrożność podczas treningu. Przede wszystkim należy skonsultować się ze swoim lekarzem.
Lekarz prawdopodobnie da Ci listę aktywności, które są odpowiednie dla Twojego etapu ciąży i chociaż może powiedzieć Ci, abyś unikała pewnych sportów – takich jak jazda konna – prawdopodobnie powie, że ćwiczenia są w porządku z umiarem. Większość lekarzy zaleca uprawianie sportów bezkontaktowych, takich jak pływanie, jazda na rowerze czy aerobik do ostatnich tygodni ciąży. Następnie najlepiej jest przejść na ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania, takie jak chodzenie lub aerobik wodny, jeśli to możliwe. Kilka szybkich spacerów każdego dnia pomoże utrzymać poziom energii i zmniejszy ryzyko rozwoju żylaków.
Niektóre kobiety odczuwają ból w dolnej części pleców w miarę postępu ciąży, co może powodować dyskomfort podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Jeśli jednak będziesz ćwiczyć powoli, nie powinno być żadnych powodów, dla których nie mogłabyś uprawiać swoich ulubionych sportów.
Wielu ekspertów twierdzi, że do ćwiczeń korzystnych dla kobiet w ciąży należą:
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Chodzenie, pływanie, jazda na rowerze i wiosłowanie to ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie na organizm, które mogą być skuteczne, jeśli są wykonywane prawidłowo. Zacznij od krótkich okresów aktywności (jeśli jesteś początkująca) i stopniowo wydłużaj czas, aż osiągniesz 20 do 30 minut na sesję co najmniej trzy razy w tygodniu. (Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem).
Trening siłowy. Jeśli lekarz wyrazi zgodę, ćwiczenia siłowe z wolnymi ciężarami lub maszynami do ćwiczeń mogą pomóc w zmniejszeniu bólu pleców i wzmocnieniu mięśni.
Ćwiczenia tonizujące, ujędrniające i wzmacniające dla kobiet w ciąży w pierwszych trzech miesiącach ciąży są podstawą zdrowej sylwetki i napięcia mięśni, które przydadzą się w przyszłości.
Ćwiczenia tonizujące i ujędrniające mięśnie brzucha, które są odpowiednie w czasie ciąży, pomogą Ci zbudować silny rdzeń i sprawią, że Twój brzuch nie będzie się powiększał przez cały okres ciąży.
Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach. Najlepiej jest również unikać podnoszenia ciężarów aż do drugiego trymestru.
Przysiady nie są dobre dla kobiet w ciąży, ponieważ mogą spowodować przepuklinę lub uszkodzenie mięśni lub więzadeł. Lepiej jest wzmocnić mięśnie brzucha poprzez alternatywne ćwiczenia niż robienie przysiadów.
Ćwiczenia mięśniowe wykonywane przy niskiej intensywności z hantlami, sztangami lub taśmami elastycznymi są idealne do tonizowania, ujędrniania i wzmacniania mięśni brzucha w czasie ciąży.
Ćwiczenia tonizujące i wzmacniające pośladki, uda i inne mięśnie nóg mogą być wykonywane w czasie ciąży bez żadnych ograniczeń. Ćwiczenia te pomagają kobiecie wyglądać bardzo atrakcyjnie nawet po porodzie.
Ciąża może być okresem wielkich zmian dla Twojego ciała, zarówno pod względem emocjonalnym jak i fizycznym. Podczas ciąży może się okazać, że pewne czynności lub ćwiczenia, które wcześniej przychodziły Ci z łatwością, są trudniejsze lub wręcz niemożliwe do wykonania.
Jakie są podstawowe zasady ćwiczeń w czasie ciąży?
Ciąża to czas wsłuchiwania się w potrzeby swojego ciała, zwracania uwagi na jego sygnały i wprowadzania odpowiednich zmian. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, powinnaś zacząć powoli i stopniowo zwiększać ich ilość, w miarę jak twoje ciało przystosowuje się do rutynowych ćwiczeń. Większość ekspertów zaleca 20 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.
Dla wielu kobiet najważniejszymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń w czasie ciąży są te emocjonalne.
Spacer na bieżni
Jednym z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży jest chodzenie. Ponieważ ta forma ćwiczeń jest niskoenergetyczna, nie obciąża stawów ani więzadeł, co może być szczególnie ważne, jeśli masz problemy ze stawami lub nadwagę. Pomaga również wzmocnić mięśnie i poprawić sprawność układu krążenia, co przyniesie korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku, gdy nadejdzie czas porodu. Ponadto, jest łatwy do wkomponowania w codzienną rutynę. Szybki spacer to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, niezależnie od tego, czy wychodzisz z partnerem lub przyjaciółką, czy wolisz wyjść sama. Możesz nawet wykorzystać go jako okazję do wyjścia z domu i zaczerpnięcia świeżego powietrza. Dodając okresowe zrywy w szybszym tempie, poprawisz napięcie mięśni i zwiększysz tętno.
Aby jednak sesje ćwiczeń były naprawdę korzystne, należy dążyć do tego, by trwały co najmniej trzydzieści minut za jednym razem. Zaleca się również, aby nie ćwiczyć dłużej niż godzinę, ponieważ może to spowodować zbyt wysoki wzrost temperatury ciała i doprowadzić do odwodnienia.